Разгибания спины (гиперэкстензии)

Вовлеченные мышцы: ягодицы, низ спины, задняя поверхность бедра.
Гиперэкстензии, не являясь заменой ни одного из вариантов становой тяги, помогают развить необходимую силу мышц низа спины, подготовить данные мышцы для интенсивной нагрузки. Это упражнение может выполнять также терапевтические функции и просто незаменимо в период, когда вы, по каким—либо причинам не можете выполнять становые тяги.
Для выполения упражнений данного типа Вам необходим одноименный тренажер гиперэкстензия. Иногда можно встретить название римская скамья, римский стул.rn
Обычно упражнение выполняется с фиксированными ногами и подъемом корпуса, но Вы можете делать и , так называемые, обратные гиперэкстензии – когда тело фиксировано, а поднимаются ноги.rn

Советы:
Дополнительный вес держите в руках на груди, а не за головой или на спине. Иначе Вы будете скруглять спину и повредите позвоночник.
Необходимое сопротивление может быть также оказано партнером. Причем разгибание (подъем) лучше выполнять самому, а опускаться вниз достаточно медленно, сопротивляясь силе рук партнера. Аналогично и для обратных гиперэкстензий.
В отличие от становой тяги, упражнение может быть выполнено до мышечного отказа.
Вы можете выполнять гиперэкстензии на наклонной скамье (45 градусов ), хотя и с меньшей эффективностью. Корпус при этом будет подниматься выше горизонтали.

Наиболее распространенные ошибки:
— Не прогибайте резко, по инерции, спину назад-вверх. Подымайтесь достаточно медленно, чтобы уменьшить момент инерции.
— Если у Вас когда-либо были проблемы с межпозвоночными дисками - не прогибайтесь выше горизонтали никогда.
— При обратных гиперэкстензиях – не поднимайте ноги резко в верхней точке и не поднимайте резко голову от скамьи в этот момент.
— Не скругляйте спину. Держите ее прямо или немного прогнутой.
Все статьи